Cuando las caderas están rígidas, una zancada convencional puede quedarse corta. La postura del lagarto, conocida en sánscrito como Utthan Pristhasana, lleva esa apertura un paso más lejos y permite trabajar flexores de cadera, ingles y piernas con mucha precisión. Aquí explico cómo practicarla, qué variantes elegir, cuánto tiempo mantenerla y cuándo conviene modificarla o evitarla.
Una apertura intensa que funciona mejor cuando se adapta al cuerpo
- Objetivo principal: movilizar caderas, ingles y flexores de la pierna atrasada.
- Duración inicial: mantén cada lado entre 3 y 5 respiraciones.
- Apoyos útiles: bloques bajo las manos o los antebrazos para no forzar la espalda.
- Regla de seguridad: el estiramiento puede ser intenso, pero nunca debe producir dolor agudo.
- Mejor progresión: empieza con las manos apoyadas y baja los antebrazos solo si conservas una buena alineación.
Qué trabaja realmente esta asana
Utthan Pristhasana parte de una zancada baja con el pie delantero colocado por fuera de las manos. El torso desciende hacia el suelo y la pierna posterior permanece extendida o apoyada sobre la rodilla. Esta combinación crea una apertura profunda de la cadera delantera y un estiramiento claro en el psoas y el cuádriceps de la pierna de atrás.
También participan los isquiotibiales, los aductores, los glúteos y la musculatura del tronco. No es solo una postura para “abrir caderas”: exige sostener el cuerpo con los brazos y mantener la pelvis estable. Por eso la considero una asana de movilidad y, al mismo tiempo, de fuerza funcional.
Su nombre puede llevar a engaño. No hace falta parecerse literalmente a un lagarto ni bajar los codos al suelo para practicarla bien. La versión adecuada es aquella en la que puedes respirar sin encoger los hombros, redondear la espalda o perder el control de la rodilla.
Cómo entrar en la postura sin perder la alineación
- Comienza en perro boca abajo o desde una zancada alta, con las manos firmes sobre la esterilla.
- Lleva el pie derecho hacia delante y colócalo por fuera de la mano derecha. Si no llega con facilidad, ayúdate con la mano y evita arrastrarlo a la fuerza.
- Apoya la rodilla izquierda en el suelo si necesitas descargar la zona lumbar. Si mantienes la pierna elevada, activa el talón hacia atrás.
- Coloca ambos antebrazos en el interior del pie delantero solo si puedes mantener el pecho abierto y la espalda larga.
- Deja la mirada hacia delante o hacia el suelo, según lo que permita conservar el cuello relajado.
- Mantén la posición durante 3 a 5 respiraciones lentas. Después, vuelve a apoyar las manos, retrocede con la pierna delantera y repite al otro lado.
La rodilla delantera debería apuntar en la misma dirección que los dedos del pie, sin caer hacia dentro. El pie puede abrirse ligeramente hacia fuera, pero no conviene que la rodilla se desplace sin control. Yo prefiero una amplitud moderada y estable antes que forzar el pie hasta conseguir una forma más espectacular.
Qué hacer si los antebrazos no llegan al suelo
Apoya las manos sobre dos bloques colocados en posición alta. También puedes mantener los brazos estirados y trabajar desde ahí. Esta modificación reduce la exigencia sobre caderas, hombros y espalda, pero conserva buena parte del estímulo.
Si la rodilla posterior molesta, coloca una manta doblada debajo. Cuando el estiramiento en la cadera delantera sea demasiado fuerte, separa ligeramente el pie delantero del borde de la esterilla y eleva el torso. Modificar no significa hacer una versión inferior, sino encontrar el punto donde el cuerpo puede adaptarse.
Variantes para distintos niveles y objetivos
| Variante | Cómo se realiza | Para quién resulta útil |
|---|---|---|
| Suave | Rodilla posterior apoyada, manos en el suelo y torso elevado. | Principiantes, personas con poca movilidad o quienes vuelven a practicar. |
| Clásica | Rodilla posterior elevada y antebrazos apoyados si la espalda permanece larga. | Practicantes con movilidad suficiente y buen control del tronco. |
| Con bloques | Manos o antebrazos sobre soportes para elevar el suelo. | Quienes necesitan espacio para respirar y proteger la zona lumbar. |
| Con torsión | Una mano permanece apoyada y el brazo contrario se eleva, girando el torso. | Practicantes que quieren añadir movilidad torácica sin profundizar demasiado la cadera. |
La versión con torsión merece especial cuidado. La rotación debe salir de la parte alta de la espalda, no de retorcer la rodilla delantera. Si la pelvis se desplaza demasiado o aparece presión en la articulación, vuelve a la variante básica.
En Yin Yoga puede aparecer una forma más pasiva y prolongada, a veces relacionada con la postura del dragón. No conviene mezclar ambos enfoques sin más: en una práctica dinámica buscas estabilidad y acción muscular, mientras que en una sesión yin mantienes más tiempo y utilizas apoyos para reducir el esfuerzo.
Errores habituales que reducen sus beneficios
Buscar el suelo a cualquier precio
El error más común es pensar que los antebrazos deben tocar la esterilla. Cuando las caderas aún no están preparadas, esa búsqueda suele redondear la espalda y comprimir la zona lumbar. La distancia al suelo no mide la calidad de la postura; la respiración y el control sí.
Dejar que la rodilla se cierre hacia dentro
Al bajar el torso, algunas personas pierden la dirección de la rodilla delantera. Mantén el pie activo y siente que la rodilla sigue la línea del segundo o tercer dedo del pie. Si no puedes sostener esa trayectoria, reduce la profundidad.
Colapsar los hombros
Los hombros no deberían hundirse junto a las orejas. Empuja suavemente el suelo con las manos o los antebrazos, separa las escápulas y alarga el cuello. Esta acción crea espacio en el pecho y evita que todo el peso recaiga sobre las articulaciones.
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Confundir intensidad con dolor
Es normal notar tensión en la ingle, el flexor de la cadera o el muslo posterior. No es normal sentir pinchazos, hormigueo, dolor dentro de la rodilla o molestias que empeoran con cada respiración. Ante esas señales, sal de la postura despacio y elige una variante más sencilla.
Cómo integrarla en una secuencia breve
Esta asana funciona mejor después de calentar. Antes de entrar, dedica unos minutos a movilizar tobillos, columna y caderas con gato-vaca, perro boca abajo y dos zancadas suaves por cada lado. El objetivo no es cansarse, sino preparar las articulaciones para una amplitud mayor.
- Gato-vaca durante 6 movimientos lentos.
- Perro boca abajo durante 5 respiraciones.
- Zancada baja con la rodilla posterior apoyada durante 3 respiraciones por lado.
- Utthan Pristhasana en una variante cómoda durante 3 a 5 respiraciones por lado.
- Postura del niño o una posición neutra de descanso durante 5 respiraciones.
Para cerrar, puedes practicar una torsión suave tumbada o simplemente caminar unos pasos y observar cómo se sienten las dos caderas. Yo evitaría pasar directamente de esta apertura intensa a un split o a una postura avanzada de equilibrio. La movilidad ganada necesita integrarse con calma y control.
Cuándo conviene evitarla o pedir orientación
Si tienes una lesión activa en la cadera, rodilla, tobillo, hombro o zona lumbar, no utilizaría esta postura como prueba para comprobar “hasta dónde llegas”. La ciática, el dolor lumbar intenso, los mareos y las molestias articulares requieren una valoración individual, no una progresión genérica de yoga.
Durante el embarazo, especialmente a medida que avanza la gestación, una zancada profunda puede necesitar cambios importantes. Practica solo con la adaptación de un profesional de yoga prenatal o sanitario que conozca tu situación. En el posparto también conviene tener en cuenta la recuperación del suelo pélvico, la pared abdominal y las posibles molestias de muñecas o caderas.
La presión arterial alta, los problemas de equilibrio y la falta de experiencia con apoyos en los antebrazos son motivos para optar por una versión elevada y estable. Si dudas, mantén las manos sobre bloques y trabaja con una intensidad de 5 o 6 sobre 10, nunca al límite.
Una práctica más inteligente para abrir las caderas
La mejor versión de esta postura no es la más profunda, sino la que permite mantener una respiración amplia, una rodilla bien orientada y una espalda que no compense. Practícala una o dos veces por lado dentro de una secuencia equilibrada, y deja que la movilidad avance gradualmente durante varias semanas.
Si después de practicar notas una sensación de ligereza y no dolor residual, probablemente has encontrado una dosis adecuada. En yoga, la constancia moderada suele transformar más que la intensidad ocasional, y esta asana recompensa precisamente ese enfoque paciente.
