Una guía práctica para elegir y mantener cada postura
- 20 posturas para trabajar caderas, columna, piernas, hombros y fascia.
- En Yin Yoga se permanece entre 2 y 5 minutos, siempre sin dolor agudo.
- Los nombres pueden cambiar según la escuela, por eso importa más la sensación que la forma perfecta.
- Los accesorios, como cojines, mantas y bloques, hacen la práctica más cómoda y segura.
- Una sesión equilibrada necesita pausas de recuperación entre posturas intensas.
Qué hace diferente al Yin Yoga
El Yin Yoga trabaja desde la quietud. En lugar de encadenar muchas posturas, entro poco a poco en una posición y permanezco en ella durante varios minutos, dejando que la respiración y el peso del cuerpo hagan parte del trabajo. La intensidad debe ser moderada y sostenible, nunca una lucha por llegar más lejos.
Las posturas suelen dirigirse a tejidos profundos, como articulaciones, ligamentos, fascia y tendones. Eso no significa que haya que sentir un estiramiento fuerte. En mi experiencia, una sensación de apertura entre suave y media resulta mucho más útil que buscar el límite, especialmente cuando el cuerpo está cansado o después de pasar muchas horas sentado.
No existe una única lista oficial de veinte asanas. Algunas escuelas cambian el nombre, incluyen variantes o utilizan términos de inspiración taoísta. Por eso una misma postura puede aparecer como cisne dormido y paloma, o como cordones y cordones de zapato. Lo importante es reconocer la forma y adaptar el recorrido a tu anatomía.
Las 20 posturas esenciales explicadas una a una
1. Mariposa
Siéntate, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas hacia los lados. Inclina el torso hacia delante sin redondear la espalda a la fuerza. Es una opción sencilla para trabajar la parte interna de las piernas y relajar la zona lumbar. Un cojín bajo la pelvis suele hacerla más accesible.
2. Media mariposa
Extiende una pierna y lleva la otra hacia dentro, con el pie cerca de la ingle. Inclínate sobre la pierna estirada y cambia de lado después de mantener la postura. Resulta especialmente útil cuando la mariposa completa comprime demasiado las caderas o las rodillas.
3. Oruga
Con las dos piernas extendidas, flexiona el tronco hacia delante y permite que la cabeza se relaje. No intentes alcanzar los pies; puedes apoyar las manos en los muslos o en un bolster. La oruga ofrece un trabajo profundo para la cadena posterior, aunque conviene mantener las rodillas ligeramente flexionadas si notas tensión lumbar.
4. Libélula
Separa las piernas cómodamente y deja que el cuerpo avance entre ellas. La amplitud no tiene que ser máxima. Esta postura combina apertura de aductores y flexión hacia delante, por lo que prefiero practicarla con mantas bajo las rodillas y un soporte para el pecho.
5. Cordones
Coloca una rodilla sobre la otra y lleva los pies hacia los lados, como si las piernas estuvieran entrelazadas. Después inclina el torso hacia delante. Si las rodillas quedan muy elevadas, siéntate sobre una manta. El objetivo es crear espacio en la parte externa de las caderas, no obligar a las piernas a adoptar una forma concreta.
6. Cuadrado
Desde una posición sentada, coloca una espinilla delante y la otra detrás, intentando apilar las rodillas solo hasta donde resulte cómodo. El torso puede permanecer erguido o inclinarse hacia delante. Es una postura intensa para los glúteos y las caderas, así que recomiendo usar bastante apoyo al principio.
7. Ciervo
Siéntate con una pierna doblada delante y la otra hacia atrás, ambas rodillas orientadas en direcciones diferentes. Puedes inclinarte sobre la pierna delantera o girar suavemente hacia el lado posterior. El ciervo es una alternativa amable al medio loto porque permite ajustar con facilidad la posición de las piernas.
8. Cisne
Desde cuatro apoyos, lleva una pierna hacia delante con la rodilla flexionada y extiende la otra hacia atrás. La pelvis no tiene que quedar nivelada. Apoya un cojín bajo el glúteo del lado de la pierna adelantada para reducir la presión. Esta postura abre la cadera delantera y requiere atención especial en la rodilla.
9. Cisne dormido
Es la misma base del cisne, pero con el torso inclinado hacia delante y apoyado sobre un bolster o varias mantas. La postura puede parecer pasiva, aunque suele ser bastante profunda. Mantén el pie delantero activo y reduce la flexión de la rodilla si aparece dolor o sensación de bloqueo.
10. Lagarto
Desde una zancada baja, coloca ambas manos en el interior del pie delantero. Puedes mantener la rodilla trasera apoyada y usar bloques para elevar las manos. El lagarto trabaja los flexores de la cadera y la zona interna de la pierna. Para principiantes, una versión más alta suele ser suficiente.
11. Rana
Apoya las rodillas en el suelo y sepáralas progresivamente, manteniendo los pies alineados con las rodillas. Lleva los antebrazos al suelo o quédate con las manos elevadas. Es una apertura exigente para los aductores. Una manta bajo cada rodilla puede marcar una gran diferencia.12. Dragón
Adopta una zancada amplia con una pierna delante y la rodilla trasera apoyada. Puedes permanecer erguido, apoyar las manos en bloques o bajar los antebrazos. El dragón tiene muchas variantes, desde una versión suave hasta otra muy intensa. Elige la que permita respirar sin contener el aire.
13. Sillín
Siéntate entre los talones o sobre ellos y reclina el tronco hacia atrás, apoyándote primero en las manos y después en los antebrazos si resulta cómodo. Trabaja la parte delantera de los muslos y los flexores de la cadera. Si tienes molestias en las rodillas, sustituye esta postura por un puente suave o evita la práctica hasta recibir orientación profesional.
14. Héroe reclinado
Parte de la postura del héroe, con las rodillas dobladas y los pies junto a los glúteos, y reclínate sobre un soporte. No es necesario llegar al suelo. La elevación del bolster transforma una postura muy intensa en una opción más gradual para abrir el pecho y la parte anterior de las piernas.15. Torsión de raíces
Túmbate boca arriba, cruza las piernas y deja caer ambas rodillas hacia un lado mientras los hombros permanecen apoyados. Cambia de dirección con calma. Esta torsión moviliza la columna y relaja la cintura, pero debe ser pequeña si existe dolor lumbar o molestia en las sacroilíacas.
16. Plátano
Desde la posición tumbada, desplaza los pies y el torso ligeramente hacia un lado hasta formar una curva con todo el cuerpo. Puedes cruzar los tobillos y llevar los brazos por encima de la cabeza. El plátano crea una apertura lateral de la fascia y los músculos del costado. Practícalo sin levantar los hombros del suelo.
17. Caracol
Es una flexión hacia delante más profunda en la que las piernas se elevan por encima de la cabeza. Solo la recomiendo a personas con experiencia y sin problemas cervicales. Para la mayoría, una oruga con apoyo ofrece un estímulo parecido con mucho menos riesgo.
18. Sello
Túmbate boca abajo, coloca las manos bajo los hombros y eleva el pecho sin despegar la pelvis. Los brazos pueden quedar flexionados. El sello extiende la columna y abre la parte delantera del cuerpo. La altura adecuada es aquella en la que la zona lumbar se siente amplia, no comprimida.
19. Niño
Siéntate sobre los talones y lleva el torso hacia delante, con la frente apoyada en el suelo o sobre un cojín. Puedes separar las rodillas para liberar el abdomen. Es una de mis posturas favoritas para recuperar el ritmo de la respiración entre asanas más intensas.
20. Cadáver
Túmbate boca arriba con las piernas separadas y los brazos relajados. Aunque parezca que no ocurre nada, esta postura permite observar los efectos de la práctica y bajar la activación del sistema nervioso. Mantén el cadáver entre 5 y 10 minutos, con una manta si tienes frío.
Cómo mantener las posturas sin forzar el cuerpo
En una sesión de Yin Yoga no busco la alineación idéntica para todas las personas. Primero encuentro una forma funcional, es decir, una posición que dirija la sensación hacia la zona deseada sin dolor articular. Después permanezco quieto y observo si la intensidad cambia durante los primeros minutos.
Como referencia, empieza con 2 minutos en las posturas más exigentes y llega progresivamente a 4 o 5 minutos. Las posiciones suaves, como niño o cadáver, pueden mantenerse más tiempo. Si sientes pinchazo, hormigueo persistente, adormecimiento o dolor agudo, sal de la postura lentamente.
- Bloques: elevan las manos y evitan que la espalda se redondee demasiado.
- Bolster o cojín firme: sostiene el pecho, la pelvis o las rodillas.
- Mantas: protegen las rodillas y permiten regular la altura.
- Pared: ayuda en torsiones, piernas elevadas y variantes restaurativas.
Salir también forma parte de la postura. Deshaz la posición despacio, vuelve a una postura neutra y quédate entre 30 y 60 segundos sintiendo la zona trabajada. Esta pausa de recuperación suele olvidarse, pero ayuda a percibir si la práctica te está sentando bien.
Tres secuencias según el tiempo y la energía disponible
Secuencia corta de 20 minutos
Para una tarde con poco tiempo, elige mariposa durante 3 minutos, niño durante 3 minutos, ciervo durante 3 minutos por lado, torsión de raíces durante 2 minutos por lado y cadáver durante 4 minutos. Esta combinación moviliza caderas y columna sin exigir demasiada fuerza.
Secuencia para caderas y piernas
Practica mariposa, medio mariposa, cordones, cisne dormido, rana y cadáver. Mantén cada postura entre 3 y 4 minutos, con una pausa corta después de cada lado. Si notas presión en las rodillas, reduce la apertura y coloca soportes antes de continuar.
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Secuencia suave para la noche
Empieza con plátano durante 3 minutos por lado, sigue con niño, torsión de raíces, mariposa tumbada si la conoces y termina con cadáver. Evita las variantes más intensas, como caracol o sillín, si tu objetivo es relajarte antes de dormir. En esta práctica, menos intensidad suele funcionar mejor.
Una secuencia no tiene que incluir las veinte posturas. Para una sesión equilibrada, normalmente bastan entre 5 y 7 asanas, alternando flexiones, extensiones, torsiones y momentos neutros.
Adaptaciones y precauciones que cambian la práctica
La anatomía importa más que la estética. La longitud de los fémures, la movilidad de la pelvis y la forma de las articulaciones hacen que dos personas puedan adoptar la misma postura con sensaciones completamente distintas. Por eso no utilizo una fotografía como medida de éxito.
Si estás embarazada, especialmente a partir del segundo trimestre, evita permanecer mucho tiempo boca arriba, las compresiones abdominales y las torsiones profundas. Busca variantes de lado, sentadas o elevadas y consulta con una profesional cualificada que conozca tu situación.
Ante una lesión reciente, cirugía, dolor persistente, osteoporosis, problemas cervicales o molestias importantes en rodillas y caderas, conviene pedir autorización médica y practicar con supervisión. El yoga puede acompañar el bienestar, pero no sustituye una valoración sanitaria.
El error más común consiste en confundir intensidad con eficacia. Si sales de una postura sintiendo que has tenido que aguantarla, probablemente necesitas más apoyo, menos tiempo o una variante distinta. La señal correcta suele ser una sensación clara y estable que no empeora con la respiración.
Cómo convertir estas posturas en una práctica sostenible
Empieza con dos o tres sesiones semanales de 20 a 30 minutos y anota qué posturas te dejan una sensación de espacio y cuáles te irritan alguna articulación. Esa observación vale más que intentar completar una lista entera desde el primer día.
Las veinte asanas son un repertorio, no una obligación. Escoge las que encajen con tu energía, tu experiencia y el momento del día, mantén una respiración tranquila y deja siempre unos minutos finales para integrar la práctica. Con esa actitud, el Yin Yoga se convierte en una forma sencilla de escuchar el cuerpo con más honestidad.
