Una práctica estructurada para moverse, respirar y concentrarse
- Secuencia fija de posturas enlazadas mediante la respiración.
- Tristana reúne postura, respiración Ujjayi y mirada consciente.
- La Serie Primaria es la puerta de entrada habitual al sistema.
- El método puede ser intenso, pero no exige dominar todas las posturas desde el primer día.
- La enseñanza Mysore permite avanzar al ritmo de cada persona.
Qué es el Ashtanga yoga y qué lo hace diferente
El Ashtanga yoga, también llamado Ashtanga Vinyasa, es un método de yoga dinámico basado en series de posturas que se repiten en un orden concreto. Cada movimiento se coordina con una respiración, de modo que la práctica se parece menos a una colección de ejercicios y más a una meditación en movimiento.
La palabra “ashtanga” significa “ocho ramas” en sánscrito y también se relaciona con el sistema filosófico descrito por Patañjali. Sin embargo, cuando hoy hablamos de clases de Ashtanga en un estudio, normalmente nos referimos al método de Ashtanga Vinyasa, desarrollado y difundido en el siglo XX por Sri K. Pattabhi Jois.
Lo que más suele sorprender a quienes vienen de otros estilos es que la clase no cambia por completo cada semana. La repetición tiene un propósito. Permite observar con más claridad si mejora la respiración, si aparece tensión en una postura o si la mente se dispersa. Desde mi punto de vista, ahí está una de las grandes riquezas del método, aunque también puede resultar exigente para quien busca una práctica espontánea y muy variada.
Cómo se organiza la secuencia de Ashtanga
La secuencia sigue una arquitectura bastante estable. No se trata de memorizar decenas de posturas sin sentido, sino de recorrer un camino en el que cada bloque prepara el cuerpo para el siguiente. La duración puede variar, pero una práctica completa suele ocupar entre 60 y 90 minutos, mientras que una sesión inicial puede ser mucho más corta.
Inicio y calentamiento
La práctica suele comenzar con una breve interiorización y varias rondas de Surya Namaskar A y B, los saludos al sol. Este bloque eleva la temperatura corporal, despierta la respiración y prepara hombros, caderas y columna para el trabajo posterior.
Posturas de pie
Después aparecen las asanas de pie, que desarrollan fuerza, equilibrio y estabilidad. Aquí se trabajan especialmente las piernas, la movilidad de las caderas y la capacidad de mantener una respiración regular mientras el cuerpo sostiene posiciones intensas.
Posturas sentadas y transiciones
La parte sentada incluye flexiones hacia delante, torsiones, aperturas de cadera y vinyasas entre una postura y otra. La vinyasa es el enlace coordinado entre respiración y movimiento, a menudo pasando por una plancha, una flexión y un perro boca abajo.
No todas las personas tienen que realizar las transiciones completas. Al principio, apoyar las rodillas o pasar directamente de una postura a otra puede ser una adaptación inteligente. Lo importante es conservar la calidad de la respiración, no demostrar resistencia.
Cierre y descanso
La secuencia termina con posturas de cierre, que pueden incluir inversiones según el nivel y la tradición de la escuela, además de flexiones suaves y relajación. Savasana, el descanso final, no es un adorno: permite que el sistema nervioso asimile el esfuerzo y marca una salida gradual de la práctica.
Las tres herramientas que sostienen cada postura
El Ashtanga no se basa únicamente en la flexibilidad. Su método tradicional utiliza tres puntos de atención conocidos como Tristana. Cuando uno de ellos desaparece, la práctica puede convertirse simplemente en una rutina física rápida.
Respiración Ujjayi
La respiración Ujjayi se realiza por la nariz con una ligera contracción en la garganta, lo que produce un sonido suave y continuo. Sirve para mantener un ritmo estable y observar cuándo el esfuerzo empieza a superar la capacidad real del cuerpo.
No debería sonar como un jadeo ni provocar sensación de ahogo. Si la respiración se vuelve entrecortada, mi recomendación es reducir la intensidad o descansar. Una postura menos profunda con respiración estable suele ser más útil que una postura perfecta ejecutada con tensión.
Drishti o punto de mirada
El drishti es el punto hacia el que se dirige la mirada en cada asana. Puede ser el pulgar, la punta de la nariz, el ombligo, las manos o los pies, según la postura. Esta orientación ayuda a reducir estímulos externos y favorece una atención más concentrada.
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Bandhas o cierres energéticos
Los bandhas son acciones internas que ayudan a organizar el cuerpo y sostener la respiración. El más conocido es Mula Bandha, relacionado con la activación suave del suelo pélvico, mientras que Uddiyana Bandha implica una acción profunda de la zona abdominal.
En principiantes conviene explicarlos como una sensación de estabilidad interna, no como una contracción rígida. Forzar el abdomen o bloquear la respiración para “hacer bien” un bandha puede generar más tensión que control.
Qué series existen y cuál se practica primero
El sistema tradicional se divide en varias series progresivas. La primera es Yoga Chikitsa, conocida como Serie Primaria o serie terapéutica. Su trabajo combina fuerza, movilidad, flexiones, torsiones y apertura de caderas de manera gradual.
Después se encuentran la Serie Intermedia, llamada Nadi Shodhana, y distintas series avanzadas. La nomenclatura y la forma de enseñar pueden variar entre escuelas, por lo que no conviene obsesionarse con completar una serie concreta en poco tiempo.
| Parte del sistema | Objetivo principal | Qué necesita el practicante |
|---|---|---|
| Serie Primaria | Construir una base de fuerza, movilidad y respiración | Regularidad y paciencia |
| Serie Intermedia | Trabajar con más profundidad la columna y el sistema nervioso | Una base sólida y supervisión |
| Series avanzadas | Desarrollar mayor fuerza, equilibrio y control | Experiencia, técnica y preparación progresiva |
Aprender una postura difícil no significa automáticamente estar preparado para la siguiente serie. El progreso se mide mejor por la capacidad de respirar, recuperarse y practicar sin dolor que por el número de asanas avanzadas que se consiguen.
Mysore o clase guiada cuál conviene más
Hay dos formas habituales de acercarse al Ashtanga. En una clase guiada, el profesor dirige a todo el grupo con un ritmo común. Es una buena opción para comprender el orden general y experimentar la coordinación entre respiración y movimiento.
En el formato Mysore, cada alumno practica la secuencia que ha aprendido mientras el profesor ofrece indicaciones individuales. No es una clase reservada a personas expertas. De hecho, suele ser muy adecuada para principiantes porque permite adaptar el número de posturas, las transiciones y los descansos.
Para una primera toma de contacto, elegiría una clase para principiantes o una sesión Mysore con grupos reducidos. Una práctica de 20 a 40 minutos, dos o tres veces por semana, es un comienzo más sostenible que intentar una serie completa y acabar con dolor durante varios días.Beneficios reales y límites que conviene conocer
La práctica regular puede mejorar la fuerza, el equilibrio, la movilidad y la percepción corporal. También puede ayudar a crear una rutina de concentración, especialmente porque la secuencia repetida hace visible el estado mental de cada día.
Estos efectos dependen de la frecuencia, la técnica, el descanso y las características de cada persona. No presentaría el Ashtanga como una cura para lesiones, ansiedad o problemas médicos. Es una herramienta de bienestar, no un sustituto de la atención sanitaria.
Su intensidad también tiene un lado menos amable. Repetir muchas vinyasas, forzar aperturas de cadera o practicar inversiones sin preparación puede irritar muñecas, hombros, lumbares o rodillas. El dolor agudo, punzante o persistente no forma parte de una práctica correcta.
Durante el embarazo, el posparto o si existe una lesión, hipertensión, vértigo u otra condición relevante, conviene consultar con un profesional sanitario y trabajar con un profesor formado para adaptar la práctica. En estos casos, la prioridad es conservar la respiración y la seguridad, no mantener la secuencia original a cualquier precio.
Cómo empezar sin convertir la práctica en una prueba
Busca una escuela que explique las adaptaciones y que no utilice la flexibilidad como criterio de valor. Un buen profesor observa la respiración, ofrece alternativas y entiende que dos personas pueden practicar la misma secuencia con rangos de movimiento muy diferentes.
- Empieza con dos o tres sesiones semanales.
- Aprende primero la respiración y los saludos al sol.
- Usa bloques, cinturón o apoyo cuando reduzcan la tensión.
- Deja al menos un día de recuperación si notas fatiga muscular intensa.
- No avances a una postura nueva solo porque otra persona del grupo la realiza.
En mi experiencia, la mayor dificultad inicial no suele ser física, sino aceptar que el método exige constancia. La secuencia se vuelve más comprensible con la repetición, pero esa repetición solo aporta beneficios cuando se acompaña de escucha corporal y margen para ajustar.
La mejor forma de saber si este estilo encaja contigo
El Ashtanga puede ser una elección excelente si disfrutas de las rutinas claras, el trabajo físico progresivo y la sensación de profundizar en una misma práctica. Si prefieres mucha variedad, movimientos más suaves o una atención especialmente terapéutica, quizá te resulte más cómodo empezar con Hatha, yoga restaurativo o Vinyasa adaptado.No hace falta decidirlo por teoría. Prueba varias sesiones, observa cómo te sientes durante las horas siguientes y pregunta al profesor qué modificaciones ofrece. El estilo adecuado no es el que te lleva más lejos en una postura, sino el que puedes practicar con respeto, continuidad y una respiración que siga siendo libre.
